Опубликовано: 08.10.2018
Сегодня хочу начать цикл статей, посвященных витаминам.
Вы считаете, что эта тема давно избита? Осмелюсь не согласиться. Большинство прохожих на улице не сможет перечислить больше 6-8 представителей. А ведь именно нехватка одного из нутриентов в рационе может провоцировать «Вашу» болячку. К тому же, в интернете информация об этих веществах разрознена, достаточно однотипна и слово в слово копирована из энциклопедий. Поэтому крайне трудна для восприятия.
Я же хочу, чтобы мои читатели использовали витамины , как инструмент на кухне!
И начнем, конечно с витамина А ( ретинол ).
Буква «А» ему присвоена неспроста, по своим полезным свойствам этот витамин опережает все активные вещества и является крайне необходимым для нормального функционирования всех систем организма
Польза: Отвечает за регенерацию кожи, уменьшает вероятность кожных инфекций за счёт повышенной стойкости тканей; формирование скелета и зубов, здоровье глаз, лёгких, мочеполовой и пищеварительной систем, препятствует процессу старения.
Необходим для правильного протекания процессов окисления и восстановления, обеспечивает нормализацию обмена веществ и функционирование клеточных мембран, отвечает за рост новых клеток, а также формирование костной ткани.
Важен для обеспечения работы зрительного аппарата. Помогает синтезировать зрительный пигмент сетчатки глаза и нужен для правильного восприятия светового потока глазом. Витамин А необходим для нормальной работы лёгких, профилактики и лечения язв и колитов желудка и кишечника, развития эмбриона.
Поступая с пищей, он поддерживает иммунитет , который противостоит большому списку болезней: от простуд и гриппа до болезней пищеварительного тракта, дыхательных путей и репродуктивной функции. Витамин А участвует в образовании спермы и стероидных гормонов. Также снижается риск осложнений во время беременности, например, малого веса будущего новорожденного.
Витамин А как один мощнейших антиоксидантов используется в профилактике тяжелых заболеваний, в том числе и рака. Вместе с провитаминами (например, бета-каротином) защищает клетки мозга от действия свободных радикалов, а значит, продлевает молодость и сохраняют здоровье .
Суточная потребность:
Грудные дети:.......................1250 МЕ (Международных единиц) или 400 мкг;
Дети: 1-3 года.....................1340 МЕ или 450 мкг;
4-6 лет ......................1670 МЕ или 500 мкг; 7-10 лет.....................2335 МЕ или 700 мкг;Мужчины: 11-50 и выше....3333 МЕ или 1000 мкг;
Женщины: 11-50 и выше....2667 МЕ или 8000 мкг;
В продуктах: Самыми лучшими источниками витамина А можно считать рыбий жир (19 мг на 100 г), печень (15 мг), сливочное масло , яичные желтки , сливки и цельное молоко .
Кроме этого, витамин может синтезироваться в теле из провитаминов, в основном из каратиноидов. Необходимые элементы для синтеза провитамины имеются в твороге, сыре, сметане, моркови (9 мг), тыкве, красном сладком перце (10 мг), брокколи , шпинате, петрушке, сое, горохе, зелёном луке (6 мг), щавеле (8 мг). Чуть меньше нужных элементов в персиках, яблоках, абрикосах, винограде, арбузе, дыне, облепихе, шиповнике, черешне, кайенском перце, хмеле, фенхеле, овсе, крапиве и мяте перечной.
Рекомендации: - Витамин А жирорастворимый поэтому лучшее сочетать перечисленные продукты с растительными маслами, животным или рыбьим жиром. Заправляя свежие салаты растительным маслом мы получаем двойную пользу. При пассировке моркови, витамин переходит в масло и становится более доступным.
- Устойчив к высоким температурам, поэтому сохраняется в большинстве блюд.
- Разрушается при действии ультрафиолетового излучения и кислорода. Поэтому продукты теряют свои свойства, если их хранятся на свету.
- Лучше усваивается с Е витамином, которого также много в растительных маслах.
- Старайтесь покупать свежие овощи . В среднем, путь с грядки до стола занимает от 10 до 30 дней. За это время теряется большая часть витамина.
- Витамин успешно синтезируют и выпускают в форме таблеток. Превышение суточной нормы с едой может вызвать отравление. Чего не может случиться с синтетической формой.
- Есть данные, что витамин А способствует поддержанию постоянного уровня сахара в крови, помогая организму более эффективно использовать инсулин.
Вывод: Лучший рацион для насыщения организма витамином А включает в себя большое количество свежих овощей, салатов и зелени, растительных масел и животных жиров, а также присутствие куриных яиц и перени.
